Dormir

Astuces pour bien dormir

Encore une nuit blanche ! Une nuit à vous tourner et retourner dans tous les sens afin d'essayer de trouver la position idéale pour vous endormir ! Une nuit à voir chaque heure passer ! Une nuit à comptabiliser celles qui vous restent si toutefois vous arriviez à enfin trouver le sommeil ! 

Mais qu'est-ce qui m'empêche de dormir ?

 

Plusieurs facteurs peuvent en être la cause.

 

Les ennemis du sommeil

La télévision : Images violentes ou trop percutantes, ondes électriques : la télévision stimule notre cerveau, l'interpelle et le tient en éveil. Evitez de regarder la télé au lit. Même lorsque l'on est très fatigué, on ne réussit pas à éteindre le petit écran si une émission nous captive, alors qu'un livre peut nous tomber des mains. Le journal télévisé peut être particulièrement agressif. Faites le test, n'allumez pas la télé. Vous passerez une soirée dix fois plus reposante.

Le téléphone : S'il sonne sans arrêt, l'instrument devient agressif, car il arrête sans cesse vos activités du soir et provoque donc un stress. Réglez-le sur silence et ne répondez plus une heure avant l'heure de votre coucher. Les habitués des coups de fil tardifs s'y feront peu à peu. Ils appelleront à un autre moment !

L'ordinateur : Un écran de plus... D'une façon générale, placez dans votre chambre à coucher un minimum d'appareils électriques en état de veille. Si vous n'avez pas d'autre pièce, débranchez-les. Si vous répondez à vos mails, si vous tchatchez tard le soir, c'est un peu comme pour le téléphone : votre cerveau est stimulé, le temps s'écoule et vous passez directement au lit sans être passé par le sas "décompression".

Le sport à 21 heures : Il est recommandé de faire du sport si l'on est insomniaque car il favorise le sommeil, MAIS après 20 heures, votre corps, éveillé par l'effort physique, n'aura plus du tout envie d'aller se coucher.

Les factures et les soucis : Et si vous regardiez le contenu de votre boîte aux lettres le matin plutôt que le soir ? Les factures et autres petites mauvaises nouvelles vont vous trotter dans la tête toute la soirée. Vous allez tourner et retourner inutilement le problème et vous ne vous endormirez pas.

L'alcool : L'alcool est un faux ami, car il assomme sur le moment. On n'a, en général, pas trop de problème pour aller se coucher avec un petit verre dans le nez. Mais vous risquez de vous réveiller en pleine nuit avec la sensation d'avoir un casque sur la tête et fini le sommeil !

Les excitants : Thé, café, à éviter après 17 heures si vous souaitez passer une bonne nuit. Mais pensez aussi à diminuer votre consommation de médicaments vendus en pharmacie et censés effacer votre fatigue. Ils souvent à base de caféine et vous tiennent en éveil de façon artificielle.

 

 

Astuces pour bien dormir

Trouvez la bonne position : La bonne position est celle dans laquelle aucun de vos muscles travaille. Utilisez un coussin pour mettre sous vos genoux si vous dormez à plat, ou entre vos genoux si vous dormez en chien de fusil. Vos jambes doivent être relâchées.

Ecoutez votre corps : Vous baillez, vos paupières se ferment toutes seules... il est temps d'aller vous coucher ! N'essayez pas de lutter, vous risqueriez de ne plus trouver le sommeil. Si vous manquez le train, vous allez devoir attendre 1 h 30 à 2 h avant de retrouver les sensations de sommeil.

Faites une marche en plein air : Le grand air et l'activité physique favorisent le sommeil. Faites le tour de votre quartier en promenant votre chien, ou mieux, allez faire une marche au calme à la campagne. Rien de tel !

Lisez ! La lecture facilite l'endormissement car elle sollicite le cerveau sans violence et permet de se vider la tête des soucis de la journée. 

Prenez un bain avant le repas : A condition qu'il ne soit pas trop chaud, un bain pris avant le repas permet de vous détendre et peut faciliter l'endormissement.

Ne pensez pas au sommeil : Si vous ordonez à votre sommeil de venir, il ne viendra pas ! Ne vous imposez pas des "il faut que je dorme" stressant, mais organisez-vous plutôt un rituel agréable avant de vous coucher : se préparer une tisane, lire, écouter une musique douce...

Notez vos soucis sur un carnet : Une des causes de l'insomnie, ressasser les choses que vous avez à faire avant de vous endormir. Posez à côté de votre lit un carnet sur lequel vous marquez tout ce qui vous tracasse. Vous pouvez maintenant dormir en toute tranquillité : demain vous n'aurez rien oublié !

Prenez une tisane : Les tisanes sont un moment de détente et permettent d'aborder le sommeil avec plus de sérénité. Tilleul, verveine, camomille... choisissez celle que vous préférez. Et dégustez-la !

Préparez votre chambre : Elle ne doit pas être en désordre, et la température de la pièce doit se trouver entre 16° et 18°. Pensez à aérer votre chambre dans la journée.

Ne dormez pas le ventre creux : L'alimentation est essentielle pour votre bien-être et votre sommeil.Vous ne devez pas avoir faim avant d'aller vous coucher. Ne faites pas un repas tard ou trop lourd, car un repas copieux active le processus de digestion. Mangez léger, et n'ouliez-pas de prendre un bon petit déjeuner au matin !

Exposez-vous à la lumière du soleil : Pour faciliter un bon endormissement, on devrait être exposé à la lumière du jour au moin 1 heure par jour. Cherchez les rayons du soleil dès que vous le pouvez, installez-vous près d'une fenêtre, sortez vous aérer à la pause déjeuner. Faites évetuellement des séances de luminothérapie.

Pratiquez la méditation ou la relaxation : Je ne le dirai jamais assez, la pratique de ces techniques vous apprennent à relâcher tout votre corps et à vous libérer des tensions physiques. Elle favorisent la bonne circulation de l'énergie dans tout votre corps et l'apaisement de votre mental. GARANTI !

 

La technique du 4-7-8

 

Voici une méthode miracle qui permettrait de rejoindre les bras de Morphée en moins d'une minute. Pas de blague ni d'arnaque, c'est un professeur de l'université de Harvard, Andrew Weil, qui a élaboré cette technique baptisée "4-7-8".

Pour s'endormir en un clin d'oeil, le secret serait de moduler sa respiration. Voici comment procéder :

1 - On peut faire cet exercice dans n'importe quelle position, mais si vous souhaitez la faire assis, veillez à avoir le dos bien droit et les pieds bien posés sur le sol. Puis touchez votre palais du bout de la langue juste derrière les incisives du haut. Tenez cette position durant tout l'exercice.

2 - Expirez par la bouche tout l'air de vos poumons. Vous êtes maintenant prêt pour expérimenter le 4-7-8.

3 - Fermez la bouche et inspirez tranquillement par votre nez en comptant (dans votre tête) jusqu'à 4.

4 - Retenez votre souffle en comptant jusqu'à 7.

5 - Expirez fortement par la bouche en comptant jusqu'à 8;

6 - Répétez 3 fois cette respiration en 4-7-8.

Cette respiration est simple à pratiquer. Andrew Weil préconise d'utiliser cette méthode au moins 2 fois par jour, notamment le soir, avant de se coucher. Et si vous vous réveillez au milieu de la nuit, recouchez-vous et faites la, cela vous aidera à vite vous rendormir.

Le 4-7-8 est une méthode puissante d'endormissement parce qu'elle procure plus d'oxygène qu'une respiration normale au système nerveux parasympathique, sollicité en période de stress. Cette méthode permet donc d'atteindre rapidement un état de détente physiologique. Accessoirement, en poussant l'esprit à se concentrer sur la respiration, avec ce système de comptage en 4-7-8, on ne pense rien d'autre qu'à son souffle, ce qui évite de cogiter et de repenser aux tracas de la journée.

Voici une vidéo dans laquelle Andrew Weil vous explique le fonctionnement de sa méthode :

 

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Commentaires (2)

Doria
  • 1. Doria | 01/04/2018
Ca fait plusieurs fois que je pratique cette méthode et ça marche ! Merci Zen Space pour tous ces conseils !
Jonathan
  • 2. Jonathan | 07/06/2016
C'est super ! je ne connaissais pas cette méthode ! J'ai essayé et ça aide vraiment !

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